一、七日健康飲食計畫總覽

現代人生活節奏快，飲食習慣往往偏向高油、高糖、高鹽的「三高飲食」，長期下來容易引發高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病。根據香港衛生署的統計，約有30%的香港成年人患有高血壓，而糖尿病患者的比例也逐年上升。為了幫助大家改善飲食習慣，我們設計了這份「七日健康飲食計畫」，重點在於控制油、糖、鹽的攝取量，並選擇新鮮、天然、未加工的食材。

每日飲食重點包括：

• 控制油脂攝取：每日油脂攝取量不超過25克，避免油炸食品。
• 減少糖分攝取：每日添加糖攝取量不超過25克，避免含糖飲料。
• 降低鹽分攝取：每日鹽分攝取量不超過5克，避免加工食品。

食材選擇原則：

• 優先選擇新鮮蔬果、全穀類、瘦肉、魚類等天然食材。
• 避免加工食品，如罐頭、香腸、速食麵等。
• 選擇低脂乳製品，如低脂牛奶、無糖優格。

二、每日飲食範例

2.1 早餐：健康搭配，開啟活力一天

早餐是一天中最重要的一餐，建議選擇高纖維、低糖、低脂的食物。例如：

• 全麥麵包搭配水煮蛋和一份水果。
• 無糖燕麥粥搭配堅果和莓果。
• 低脂牛奶或無糖豆漿。

2.2 午餐：均衡營養，補充能量

午餐應包含適量的碳水化合物、蛋白質和蔬菜。例如：

• 糙米飯搭配清蒸魚和燙青菜。
• 雞胸肉沙拉搭配全麥麵包。
• 豆腐蔬菜湯搭配少量糙米。

2.3 晚餐：清淡飲食，幫助入眠

晚餐應以清淡為主，避免過量攝取碳水化合物和油脂。例如：

• 清蒸雞胸肉搭配水煮蔬菜。
• 番茄豆腐湯搭配少量糙米。
• 烤魚搭配蒸南瓜。

2.4 點心：健康零食，解饞無負擔

如果感到飢餓，可以選擇健康的點心，例如：

• 水果：蘋果、香蕉、莓果等。
• 堅果：杏仁、核桃等，但需控制份量。
• 無糖優格。

三、健康食譜推薦

3.1 低油料理食譜

推薦一道低油料理：清蒸鱈魚。

• 材料：鱈魚一片、薑片、蔥段、少許醬油。
• 做法：將鱈魚放入蒸鍋，加入薑片和蔥段，蒸10分鐘後淋上少許醬油即可。

3.2 低糖料理食譜

推薦一道低糖料理：蔬菜沙拉。

• 材料：生菜、番茄、黃瓜、橄欖油、檸檬汁。
• 做法：將蔬菜洗淨切塊，淋上橄欖油和檸檬汁拌勻即可。

3.3 低鹽料理食譜

推薦一道低鹽料理：番茄豆腐湯。

• 材料：番茄、豆腐、蔥花、少許鹽。
• 做法：將番茄切塊，與豆腐一起煮成湯，最後撒上蔥花和少許鹽調味。

四、運動搭配：增加代謝，燃燒脂肪

4.1 每日運動建議

建議每天進行30分鐘的中等強度運動，例如：

• 快走、慢跑、游泳。
• 瑜伽、太極等低強度運動。

4.2 運動注意事項

運動時需注意：

• 避免空腹運動，運動前可吃少量食物。
• 運動後補充水分，避免脫水。
• 如有慢性疾病，應在醫生指導下進行運動。

五、紀錄飲食日誌：追蹤飲食習慣

5.1 記錄飲食內容，找出問題

建議每天記錄飲食內容，包括：

• 吃的食物種類和份量。
• 進食時間和地點。
• 飢餓感和飽足感。

5.2 追蹤身體反應，調整飲食計畫

根據飲食日誌，觀察身體反應，例如：

• 是否有消化不良、脹氣等問題。
• 體重變化、血糖變化等。
• 根據反應調整飲食計畫。

六、進階調整：根據個人需求調整計畫

6.1 根據身體狀況調整飲食

如果有特殊健康問題，例如糖尿病、高血壓等，應根據醫生建議調整飲食計畫。

6.2 根據運動量調整飲食

如果運動量增加，可以適量增加碳水化合物和蛋白質的攝取，以補充能量。

七、長期維持：將健康飲食融入生活

健康飲食不是短期的節食計畫，而是長期的生活方式。建議：

• 養成規律的飲食習慣，避免暴飲暴食。
• 選擇多樣化的食物，確保營養均衡。
• 與家人朋友分享健康飲食的樂趣。